Йога – универсальная практика на все случаи жизни. Она известна своими асанами, которые помогают нам оставаться здоровыми и навсегда забыть о многих проблемах, как с физическим здоровьем, так психо-эмоциональным и ментальным. Все чаще люди жалуются на боли в шее в связи с малоподвижным образом жизни. У многих просто нет времени на то, чтобы посвятить часть дня расслаблению и полному погружению в практику. На этот случай «Экспресс-Новости» подготовили для вас подборку: 11 упражнений из йоги для профилактики болей шейно-воротниковой зоны позвоночника.Исходное положение для всех упражнений: сидеть прямо в комфортной асане. Вытянуться макушкой вверх. Отвести назад и опустите вниз плечи, сделав полукруговое движение. Закрыть глаза и расслабиться. Ближайшие 10-15 минут сконцентрироваться на самых проблематичных местах. Каждое упражнение делать по 5 повторов.Упражнение 1Медленно наклонять голову вперед и назад. Следить за дыханием. Вдох — подбородком тянуться вверх (не запрокидывать голову назад). Выдох – опустить вниз, подбородок полностью прижать к груди. Почувствовать сильное натяжение в шее.Упражнение 2Медленно поворачивать голову влево и вправо. Сделать вдох. Выдох — повернуть голову влево. Продолжать тянуться макушкой вверх. Вдох — вернуть голову в центральное положение. Выдох — повернуть голову вправо. Подбородок все время находится в одной горизонтальной плоскости.Упражнение 3Выдох — опустить подбородок вниз по диагонали. Вдох — поднять голову в исходное положение. Плавно опустить голову на выдохе по диагонали в другую сторону. Представить, что рисуете носом прямую линию. Плечи держать опущенными вниз. Лопатки соединены.
Упражнение 4Выдох — наклоны головой в разные стороны так, будто ушами стараетесь коснуться плечей. Вытягивать шею вверх, а плечи опускать как можно ниже.Упражнение 5Вращать головой так, будто макушкой рисуете круг. Постепенно увеличивать радиус. Ориентироваться по собственным ощущениям. При движении вправо на первой половине круга делать вдох, на второй выдох. 5 повторов в одну сторону, 5 в другую. Делать плавно, не спеша.Упражнение 6Вращать головой так, будто подбородком рисуете круг с небольшой амплитудой. Техника упражнения такая же, как в упражнении 5.Упражнение 7
Ладони прижать ко лбу. Локти держать горизонтально полу. Это упражнение на силовую фиксацию. Вдох. Выдох — надавить ладонями на лоб, а лбом за счет напряжения в шее постараться оказывать сопротивление рукам. Сохранять вертикальное положение локтей. Упражнение делать в течение 10 секунд по 5 раз. После этого соединить руки на затылке и аналогичным образом создать давление рук на затылок и затылка на руки.
Упражнение 8
Правую ладонь приложить к голове в области виска. Плечи опустить. Выдох — повторите силовую фиксацию как в упражнении 7. Локти и шею держать вертикально. Аналогичное действие сделать с левой стороной.Упражнение 9
Обхватить правой рукой голову слева так, будто желаете ухватиться за ухо. Выдох — наклонить голову к правому плечу, которое максимально опущено. Левую руку в это время тянуть вниз по диагонали. Нужно чувствовать натяжение в руке и шее. Если во время выполнения ваш корпус немного отклоняется в сторону, то это естественно. Шею при этом не сгибать, всегда держать прямой. Вдох — вернуть голову в исходное положение. Повторить аналогичные действия с другой стороной. Это упражнение расслабит основание шеи за счет усиления вытяжения мышц.Упражнение 10Пальцы рук переплести за головой на затылке. Локти увести вперед параллельно полу. Выдох — сильно потянутся головой вперед, оказывая давление руками. Растягивать заднюю поверхность шеи. Вдох — пальцы скрестить под подбородком тыльной стороной рук лодочкой. Локти в стороны. Выдох — голову тянуть немного вверх и назад, оказывая давление руками. Растягивать переднюю область шеи.Упражнение 11
Погладить заднюю сторону шеи в течение 1 минуты, согревая, растирая и успокаивая кожу и мышцы. Плечи отвести назад и вниз. Закрепить осанку и держать спину прямо. На этом комплекс упражнений заканчивается. Он подходит для того, чтобы отдохнуть и упокоить мышцы шеи в конце рабочего дня.#Расслабление #Йога #Развитие #Медитация #Шея #Упражнение #Профилактика
